O treinamento de força no ciclismo (atualizado)*

Por Brunno Elias Ferreira e Erika Alves Morel

Há muito tempo o treinamento de força, popularmente conhecido como musculação, deixou de ser prática exclusiva das modalidades relacionadas (levantamento de peso e fisiculturismo) ou de academias. Vários esportes utilizam o treinamento de força como complementar a modalidade praticada. Um ponto importante a ser entendido sobre o treinamento é o princípio da especificidade que diz: o treino deve privilegiar a modalidade. Esse princípio nega a transferência de treinamento significativa entre modalidades. Logo, a modalidade praticada deve ser treinada para ganhos efetivos e melhores resultados em competições.

O ciclismo é caracterizado como exercício aeróbio, que conta com grande participação do oxigênio e que privilegia o atleta que consegue economizar mais energia através da melhor capacidade aeróbia e da melhor técnica.

O treinamento de força consiste no movimento do músculo (ou tentativa deste) contra uma resistência, que na musculação são pesos. O treino de pliometria (pequenos saltos consecutivos), corridas em subidas íngremes e pedaladas em marchas pesadas ou em subidas também podem ser consideradas atividades de treinamento de força.

Normalmente o praticante da musculação encontra na academia alguns treinos com pesos. Eles diferem quanto aos estímulos, provocando diferentes adaptações nos músculos, o que deve contemplar o objetivo do praticante. Os modelos são:

-resistência muscular: treino com séries longas buscando adiar a fadiga, além de aumentar o tônus muscular;

-força: treino pesado privilegiando a  aumento de força com o mínimo do aumento de massa. Também contempla a potência (mais energia gerada com menor tempo);

-hipertrofia: modelo de treino para aumento da massa muscular. No caso do ciclismo de resistência, esse aumento não é interessante.

Estudos abordando a relação entre treinamento de força e ciclismo chegaram a algumas conclusões importantes sobre as variáveis preponderantes a modalidade.

-VO2 máximo: representa a capacidade do organismo realizar a captação, transporte e utilização do oxigênio. Estudos compararam os efeitos de diferentes métodos de treino de musculação, com a hipótese de aumento no VO2 máximo. Os treinos de resistência muscular mostraram aumento de 8% no VO2 máximo absoluto (em litros de oxigênio). Isso ainda é pouco se comparado aos treinos específicos da modalidade, que trazem aumentos de 15-20% no VO2 máximo, mas a musculação tem outros benefícios.

-Economia de movimento: é a eficiência mecânica com economia de energia, adaptação do treinamento crônico. Estudos mostram que o treino da modalidade complementado com a musculação tem economia mais eficiente do que o treino de ciclismo isolado.

-Melhora no limiar de lactato: esse limiar é a intensidade de exercício anterior ao significativo aumento da concentração de lactato no sangue. A produção dele é limitante para o exercício. Estudos em ciclistas recreacionais mostraram melhora significativa, aumentando o limiar, mas em atletas treinados a melhora não foi importante.

-Aumento do tempo até a exaustão: a performance será melhor se o tempo que o atleta pode suportar o exercício for maior. Estudos mostram que ciclistas homens que fazem treinamento de força tiveram melhora de até 47% no tempo de exaustão, vantagem que sobrepuja o pequeno efeito da musculação sobre o VO2 máximo.

-Efeitos na freqüência cardíaca (FC): a intensidade de exercício tem relação direta com a FC. Ciclistas que praticam a musculação mostraram diminuição na FC de repouso, o que é uma vantagem para a recuperação do atleta, que conseguirá manter o metabolismo com menos trabalho cardíaco. A FC máxima não mostrou alterações.

Alguns cuidados devem ser tomados ao praticar o treinamento de força e o ciclismo, já que exercícios aeróbios intensos (a partir de 90% da FC máxima) podem afetar os ganhos em força. E o contrário também é real, já que treinos de musculação pesados podem afetar as adaptações ao exercício aeróbio. O educador físico é o profissional indicado para prescrever o treinamento de força e fazer os ajustes necessários para contemplar a modalidade do atleta.

*Este texto é uma síntese do trabalho apresentado na graduação em Educação Física na disciplina Musculação. Para ter o trabalho completo, solicite pelo e-mail: bruelifer@hotmail.com. Essa versão é a atualização do publicado originalmente no site Gilmar Bicicletas.