Brunno Elias

Atividade física, bem-estar e um pouco mais (ou não…)

Archive for the ‘Treinamento’ Category

Melhorando o pós-treino com suplementos

Posted by Brunno em 29 de Abril de 2010

Aproveitando o assunto do momento, com a discussão sobre a creatina em alta, vale também divulgar algumas recomendações sobre o que utilizar após o treino. Também aproveito aqui para elaborar um texto que sane as dúvidas das constantes perguntas que recebo, sobre “qual o produto/shake/raizada/vitamina/eoutrasopçõesmilagrosas devo utilizar?”.

Começando do começo (com redundância e tudo) é importante destacar que apenas treinos de alta intensidade e/ou importante desgaste físico podem colher os benefícios do uso de suplementos. Não adianta treinar “leve” ou fazer “hora” na academia, que o suplemento em nada colabora para sua performance ou recuperação, já que não é milagre. Talvez até traga o contrário, como aumento do consumo calórico resultando em mais gordura corporal acumulada. Com isso em mente, vamos aos detalhes técnicos.

Treino de alta intensidade é aquele feito a partir de 75 – 80% da frequência cardíaca de reserva (para componente cardiovascular); ou nos treinos de força realizados com repetições máximas (aqueles com falha na fase concêntrica até as 11 ou 12 repetições), caracterizando a hipertrofia ou força máxima. Alguns tipos de suplementos também atuam melhorando a recuperação após treinos com intenso desgaste físico, como endurance no ciclismo (na zona de 70% da frequência cardíaca de reserva, mas com duração de 3 – 4 horas, ou mesmo corridas de 12 – 15km). O shake sugerido deve ser consumido após a sessão de treino.

Pensando na recuperação após esforço físico, é interessante perguntar: o que desejo? Mais músculos, aceleração na recuperação, hidratação ou evitar queda do sistema imune (sim, isso acontece). O esforço intenso provoca queda na eficiência do sistema imune, o que facilita a instalação de alguma infecção que prejudicará sua recuperação ou mesmo seu rendimento. Com isso claro, vou direto ao padrão de suplemento para o pós-treino.

Vamos aos destaques!

Água: (facilita o metabolismo) hidratação. Todo seu organismo precisa de água para realizar o metabolismo, seja no exercício ou no repouso. Essa água pode ser a padrão, ou vir de um suco, vitamina ou mesmo refrigerante. O ideal é a água pura, que nos leva ao preparo do shake

Creatina: (facilita o metabolismo, acelera a recuperação, aumenta a oferta de fonte de energia imediata) obtida a partir da carne, oferece mais energia imediata para as contrações musculares. Mas não basta comer carne? Acontece que a quantidade disponível na porção de carne é muito pequena, e a recuperação de treinos pesados será mais eficiente com o uso do produto, que também promove por osmose a entrada de água nas células, acelerando a recuperação. Serve tanto para trabalhos de força como para modalidades de endurance, como mountain bike, rugby e futebol.

Glutamina: (facilita o metabolismo, acelera a recuperação) cuida do sistema imune. Assim como a cretina, leva mais água para dentro das células, só que sua ação mais importante é oferecer combustível para a ação das células do sistema imune. Com isso aquela gripe que pode te pegar após o treino fica mais longe, e sua resistência contra infecções aumenta.

Whey: (acelera a recuperação, aumenta a oferta de proteína para recuperação/síntese muscular) fonte de proteína para utilização rápida. Com o organismo debilitado após o treino, a oferta de proteína desse tipo promove recuperação mais eficiente, pela disponibilidade aumentada desse macronutriente.

Maltodextrina/dextrose: (acelera a recuperação) reposição imediata dos estoques de carboidrato/glicose, diminuindo a ação do metabolismo catabólico que pode destruir de forma importante a massa muscular para obtenção de energia. Também atua estimulando a liberação do hormônio insulina, que com sua ação anabólica, leva mais nutrientes para o interior das células e acelera de forma eficaz a recuperação no pós-treino.

Esse texto é apenas uma sugestão do que utilizar para promover a melhora de seu treino, lembrando que ele deve ser de alta intensidade, o que exclui aquela atividade física habitual. Lembre-se também de consumir o shake (tudo junto e misturado!) logo após o treino, no período de 10 a 30 minutos.

Existem outros nutrientes importantes, mas se você mantém uma alimentação balanceada e saudável, os obtêm nas refeições em quantidade suficientes. Em caso de dúvidas e para mais informações, consulte os profissionais nessa ordem: nutricionista do esporte, Educador Físico e médico.

Bom treino!

Posted in Ciência, Treinamento | Com as etiquetas : , , , , , , | Leave a Comment »

Treino intervalado, uma boa opção

Posted by Brunno em 17 de Março de 2010

Recente reportagem publicada no Portal da Educação Física explica um estudo que apresentou as vantagens do treinamento intervalado de alta intensidade sobre o treino moderado, na relação entre benefícios e preguiça tempo disponível.

No estudo, os autores chegam a afirmar que 10 tiros de alta intensidade com pequena duração (1 minuto de esforço com o mesmo tempo de recuperação) tem efeitos equivalentes a 10 horas no mesmo exercício com intensidade moderada. A equivalência pode ser exagerada, mas o esclarecimento sobre esses benefícios é o importante.

Normalmente emprego treinos baseados em tiros, sejam na rua com corrida ou ciclismo, seja na esteira ou bicicleta ergométrica. O esforço com alta intensidade por curto período, seguido de recuperação ativa (baixa intensidade) estimula o fornecimento energético com rapidez, produzindo metabólitos (ex: ácido lático) e acelera o trabalho mitocondrial, já que na recuperação é necessário repor as fontes energéticas imediatas e também tentar retornar ao estado de equilíbrio orgânico. Isso acontece em uma série (esforço e recuperação), mas o treino é composto por várias séries, na dependência do objetivo do cliente e do treino.

Os objetivos incluem melhora no desempenho, maior resistência a acidose, melhora na produção energética, consumo calórico ou mesmo encurtamento do tempo de treino, para os mais ocupados. Recentemente verifiquei, após período com treinos intervalados, melhora no limiar anaeróbio de um cliente. Agora ele consegue correr em uma intensidade maior e com menor indução de acidose, melhorando o desempenho.

O treino intervalado também permite a sinergia com o treino de força. Normalmente aplico com a seguinte forma: aceleração, esforço, recuperação ativa e dois exercícios de força, no formato de um circuito. O treino termina caracterizado como de alta intensidade, mas sem cobrar muito tempo de treino do cliente (45 à 60 minutos).

Treino intervalado e em circuito, fica a dica para as próximas prescrições!

Posted in Ciência, Treinamento | Leave a Comment »

A organização do Personal cycle coaching

Posted by Brunno em 21 de Fevereiro de 2010

Personal cycle coaching é o termo em inglês que se refere ao treinamento individualizado com bicicleta ou de ciclismo. É o treinador focado no ciclismo que guiará o cliente em rumo aos seus objetivos, seja saúde, condicionamento físico ou competitivo, sempre tendo a bicicleta como principal equipamento dos treinamentos, e outras atividades agindo em sinergia com a modalidade. Vindo de uma família de ciclistas, é natural que hoje, atuando como treinador, eu tenha clientes focados em ciclismo, e dessa forma vamos tratar como se organiza um treinador de ciclismo com treinos individualizados.

O ciclismo já faz parte do cotidiano das grandes cidades, seja pelo apelo de mobilidade, estilo da vida ou meio de transporte. Apesar dos riscos do uso da bicicleta no mesmo ambiente que os carros, o treinador pode escolher locais com menor tráfego de veículos motorizados e que ofereçam mais segurança ao cliente no momento da pedalada. Na escolha do local também influi o tipo de terreno: plano, com curvas, subidas e descidas. Essa escolha deve se pautar pelo tipo de treinamento do dia. Normalmente utilizo locais com maior movimentação de ciclistas e corredores, e mesmo com os poucos carros, sempre tenho atenção em quem se aproxima e também da iluminação das bicicletas e vestimentas. Além da manutenção habitual das bikes, é preciso ter adesivos refletivos e luzes de alertas para aqueles que, como eu, treinam à noite, e não abrir mão da vestimenta adequada (e colorida) do ciclismo e do capacete.

Sobre o treinamento, no ciclismo existe importante influência da fisiologia do exercício, principalmente nos quesitos de esforço e pausa para recuperação das vias energéticas. Assim como qualquer atividade predominantemente cardiorrespiratória, o ciclismo usa como controle de treinamento a frequência cardíaca, sendo que com a convivência do treinador e cliente e conhecimento do terreno, o treinador pode passar a controlar a intensidade pela velocidade média ao lado do cliente, sempre atento a inclinação do terreno, direção e força do vento e relação de marchas.

No primeiro treino ao lado do cliente, o treinador normalmente fará uma pedalada de diagnóstico, com monitoramento da frequência cardíaca e da forma de pedalada, que será a habitual do cliente. A partir do que o cliente já conhece e desenvolve em cima da bicicleta, o treinador poderá planejar o treinamento, corrigindo falhas de posicionamento, melhorando potência anaeróbia e condição cardiorrespiratória e influenciar nas mudanças de composição corporal.

Assim como qualquer outro treinamento, o ciclismo tem de ser planejado e prescrito de forma individualizada, apesar de ser uma atividade muito prazerosa de se desenvolver em grupo. A contratação de um treinador de ciclismo, ou personal cycle coaching, é uma forma com bom custo-benefício tendo em vista os resultados que se deseja com a modalidade. No ciclismo apenas ter bons equipamentos não rende bons resultados, é preciso desenvolver técnicas apuradas, tanto de segurança quanto de rendimento.

Como o tema é extenso, vamos ficar por aqui e tratar de assuntos específicos sobre o treinamento de ciclismo em uma próxima coluna. Boas pedaladas!

Posted in Esportes, Saúde, Treinamento | Leave a Comment »

Comportamento do cortisol e testosterona no treinamento de força

Posted by Brunno em 6 de Dezembro de 2009

*Texto apresentado como avaliação na especialização em Wellnes: Saúde & Bem Estar.

O treinamento de força tem implicações importantes nos músculos, tecidos conjuntivos (ligamentos e tendões) e ossos, estruturas que normalmente são alvos dos objetivos dos treinos. Concomitante aos efeitos sobre esses sistemas, o treinamento de força também resulta em manifestações no sistema endócrino (FLECK; KRAEMER, 2006), entre outros. Dentre essas alterações, se destacam as mudanças referentes aos hormônios cortisol e testosterona, relacionados ao estresse de forma geral e processos anabólicos (POWERS; HOWLEY, 2000), respectivamente.

O cortisol atua na manutenção da glicemia por meio de processos catabólicos (gliconeogênese e liberação periférica de substratos), respondendo ao estresse de forma geral (FLECK; KRAEMER, 2006), com liberação pelas glândulas adrenais. Powers e Howley (2000) citam como estímulos os danos teciduais (fraturas e queimaduras) e o exercício físico. Dessa forma, o treinamento de força também influi na concentração desse hormônio. Intervalos curtos entre as séries (por volta de 1 minuto) provocam aumento no nível do cortisol mais significante que intervalos mais longos, como 3 minutos (FLECK; KRAEMER, 2006). Apesar desse comportamento da concentração hormonal, não é possível concluir que um tipo de treinamento de força afeta de forma determinante a concentração do cortisol (FLECK; KRAEMER, 2006). O treinamento crônico parece diminuir a sensibilidade a concentração do cortisol, enquanto os efeitos agudos se relacionam ao nível do estresse metabólico.

Abordando essa discussão, Uchida et al. (2004) encontraram diminuição na concentração de cortisol em repouso, após treinamento crônico em mulheres, e incremento no nível hormonal em situação pós-treino. Já em outro estudo desses mesmos autores (UCHIDA et al, 2006), agora com homens, houve aumento do cortisol de forma aguda e crônica. As respostas da liberação do cortisol ao trabalho de força parece respeitar a intensidade (volume e carga) de exercício, de acordo com a demanda por substratos energéticos, mais que algum modelo de treino.

Já sobre a testosterona Fleck e Kraemer (2006) acreditam que deve ser estudada por meio de sua porção livre, que é a que afeta os tecidos-alvos, apesar da ação significante do hormônio ligado sobre os músculos. A testosterona é relacionada as características sexuais masculinas, sendo liberada pelas glândulas sexuais. De forma aguda, a concentração de testosterona livre permanece inalterada ou diminui após uma sessão de treinamento de força. De forma crônica, em homens adultos, o treinamento de força provoca aumento da concentração de testosterona durante o repouso. Esse comportamento hormonal se relaciona a hipertrofia da musculatura esquelética.

Fleck e Kraemer (2006) apontam que a utilização da razão testosterona:cortisol (T:C) tem sido usada para medir a situação anabólica do organismo. Se existe diminuição da razão T:C, apresenta-se um indicador de estímulo muito estressante, com elevação no nível do cortisol. Lembrando da característica catabólica do cortisol, essa relação pode ser danosa para praticantes que objetivam a hipertrofia muscular. Uchida et al. (2006) demonstraram que o treino de força pelo método tri-set é mais estressante que o método de múltiplas séries por meio do controle da razão T:C.

REFERÊNCIAS
FLECK, Steven J.; KRAEMER, Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Manole: São Paulo, 2000.

UCHIDA, Marco Carlos et al. Alteração da relação testosterona:cortisol induzida pelo treinamento de força em mulheres. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 10, n. 3, mai/jun/2004.

UCHIDA, Marco Carlos et al. Efeito de diferentes protocolos de treinamento de força sobre parâmetros morfofuncionais, hormonais e imunológicos. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 12, n. 1, fev/2006.

Posted in Ciência, Treinamento | Leave a Comment »

Crioterapia e alterações fisiológicas

Posted by Brunno em 27 de Agosto de 2009

*Texto apresentado para avaliação na especialização em Wellnes: Saúde & bem-estar.

A crioterapia não tem seu surgimento bem definido, visto que o uso do gelo artificial só foi possível na metade do século XIX (VASCONCELLOS, 1998), enquanto o uso de alta temperatura (banhos quentes, saunas, compressas) já era bem difundido desde a Pré-história. Segundo a revisão realizada por Vasconcellos (1998), crioterapia é um “procedimento físico de se causar a baixa de temperatura de uma certa região corporal, com fins terapêuticos. Tem como sinônimo Termoterapia por subtração”.

Dentre as formas de aplicação identificadas pelo trabalho (VASCONCELLOS, 1998), estão:

– Cloreto de etila, etilmetano e neve carbônica (gelo seco): são substâncias voláteis ou gasosas que, ao evaporarem, roubam calor do ambiente próximo. São de uso restrito, efeito intenso, localizado, pouco duradouro e são relativamente dispendiosas. Têm maior aplicação em criocirurgia do que em crioterapia;

– Água fria: com temperatura abaixo de 18ºC, podendo mesmo ser próxima de zero grau ou abaixo de zero em soluções salinas crioscópicas. O fato de ser água corrente aumenta muito o efeito de diminuição da temperatura;

gel45– Ar frio: por intermédio de máquinas modernas, que direcionam uma corrente de ar frio, com umidade e temperatura variáveis, para dentro de um recipiente fechado onde caiba, por exemplo, um pé ou uma mão;

– Gelo: feito com água normal ou adicionada com álcool etílico (quatro partes para uma) para melhorar sua plasticidade. Pode ser usado sob várias formas (saco plástico, bolsa de borracha, toalha embebida, gelo moído ou “picolés”);

– Bolsas de gel: lacradas, reutilizáveis, com tamanhos e formas variadas;

– Reagentes químicos congelantes: componentes que, ao se misturarem, formam imediatamente um composto muito frio. Podem apresentar efeitos irritativos.

Vasconcellos (1998) cita que os efeitos terapêuticos da crioterapia estão condicionados a alguns fatores, como: duração da aplicação, área da superfície tratada, intensidade do frio, local do corpo e suas estruturas anatômicas, sensibilidade e resposta individual, e quadro a ser tratado. Todos esses condicionantes estão submetidos às respostas teciduais ao frio, principalmente do tecido nervoso, suas terminações, seus mediadores bioquímicos, seus envoltórios e suas especificidades de fibras. Com o propósito analgésico, usa-se o frio como contra-irritante, produzindo endorfinas e aumentando o limiar da dor. Abaixo de 10ºC, ocorre bloqueio total das transmissões dos impulsos nervosos. Até quarenta e oito horas após traumas leves ou moderados, o frio vai atuar tanto na diminuição da dor como prevenindo edema e sangramentos, por vasoconstrição reflexa simpática e liberação de histamina. Deve-se ter atenção para o período de vasodilatação pós-aplicação, que poderá aumentar o edema e sangramento. Aplicações rápidas, de menos de oito minutos, servem para estimular contrações em músculos comprometidos ou fracos. Aplicações acima de quinze minutos induzem ao relaxamento muscular. Quanto à amplitude de movimentos, o frio aumenta a rigidez articular.

Sobre a rigidez após a aplicação de crioterapia, Barbosa e Manfio (2007) avaliaram 29 sujeitos pré e pós uso de crioterapia por 20 minutos em protocolo de equilíbrio estático por 60 segundos em condição unipodal e bipodal. Os autores verificaram diferenças significativas entre as condições pré e pós com alteração do centro de pressão, somada ao aumento da rigidez articular, diminuição da sensibilidade de percepção de posição, alteração da força isométrica, flexibilidade e desempenho funcional. O trabalho alerta que a prática esportiva após administração da crioterapia pode aumentar a probabilidade de ocorrências de lesões músculo-esqueléticas.

Iserhard e Weissheimer (1993) ndicam a aplicação da crioterapia na fase aguda, pois seus efeitos (vasoconstriçäo, diminuiçäo do metabolismo, reduçäo do edema e da hipóxia) terão melhores resultados se quando administrados precocemente no traumatismo. Essa decisão evita que a lesão se complique e favorece a reabilitação.

Matheus et al. (2008) realizaram um ensaio com uso de ratos para verificar os efeitos da crioterapia após lesão muscular induzida. A lesão foi induzida por queda livre de carga no músculo gastrocnêmio dos ratos anestesiados. Houve grupo controle, grupo lesionado e grupo lesionado tratado com crioterapia. Após a morte dos animais, foi realizado ensaio mecânico de tração para verificação de carga no limite máximo antes da ruptura, alongamento máximo e rigidez. Os melhores resultados vieram do grupo controle. O grupo lesionado tratado com crioterapia teve respostas acima do grupo lesionado. O estudo indica que a crioterapia por imersão imediata após lesão promove melhora das propriedades mecânicas do músculo.

Em estudo realizado por Oliveira et al. (2007), similar ao anterior, foi verificada a diminuição da área de lesão muscular por meio de crioterapia intermitente e compressão em ratos. Foi induzida lesão muscular nos grupos que receberiam a crioterapia e compressão, somente a compressão e lesão – controle. O protocolo de crioterapia consistia em aplicação de 30 minutos associada à compressão, a cada 90 minutos. 24 horas após o tratamento os animais foram mortos e análise demonstrou diminuição significativa da área de lesão muscular nos animais submetidos à crioterapia e compressão quando comparados ao grupo que recebeu somente compressão e ao grupo sem tratamento.

Na revisão realizada por Sandoval et al. (2005) é possível perceber a necessidade de aplicação imediata da crioterapia para melhores efeitos, principalmente na presença de processo álgico e inflamatório. A crioterapia impõe analgesia por adaptação do receptor, efeito contra-irritante e efeito neurogênico. Quando se limita o grau de inflamação, inibem-se os efeitos dos componentes remanescentes. Quando se limitam os mediadores inflamatórios, reduz o grau de hemorragia e de edema. Quando se diminui a pressão mecânica sobre os nervos, reduz a dor. Conforme ocorre a diminuição do espasmo muscular e do edema existe menos congestão na área e a quantidade de morte celular por hipóxia é limitada. Foi possível verificar que a crioterapia tem seus benefícios alcançados durante a fase aguda, entre 24 e 72 horas. O tempo de aplicação varia de 15 a 30 min. Dependendo da situação e técnica utilizadas, devendo ocorrer um intervalo de 2 horas entre cada aplicação.

A análise dos trabalhos expostos permite identificar os efeitos positivos da crioterapia, apesar de lacunas experimentais e sua aplicação na rotina de atividades físicas. Percebe-se a urgência da administração do terapia nas lesões para prevenção da piora do quadro e melhor recuperação.

REFERÊNCIAS

BARBOSA DP; MANFIO Educação Física. Influência da crioterapia por imersão do tornozelo no equilíbrio estático. XII Congresso Brasileiro de Biomecânica, 2007.

ISERHARD AL; WEISSHEIMER KV. Crioterapia: por que sua aplicação na fase aguda. Fisioter. Mov., 6 (1), 1993, 92 – 9.

MATHEUS, JPC; MILANI JGPO; GOMIDE LB; VOLPON JB; SHIMANO AC. Análise biomecânica dos efeitos da crioterapia no tratamento da lesão muscular aguda. Rev. Bras. Med. Esprote, 14 (4), 2008, 372 – 5.

OLIVEIRA NML; SALVINI TF. O efeito da crioterapia e compressão interminente no músculo lesado de ratos: uma análise morfométrica. Rev. Bras. Fisioter., 11 (5), 2007, 403 – 9.

SANDOVAL RA; MAZZARI AS; OLIVEIRA GD. Crioterapia nas lesões ortopédicas: revisão. EF Deportes, 10 (8), 2005.

VASCONCELLOS LPWC. Noções de crioterapia. Revista Perspectivas Médicas, 9, 1998, 29 – 31.

Posted in Ciência, Esportes, Treinamento | Leave a Comment »

Ciclismo indoor ou outdoor?

Posted by Brunno em 27 de Junho de 2009

rolo1_061008A técnica de ciclismo indoor há muito tempo é utilizada pelos ciclistas de competição. É comum entre os competidores ouvir o termo “rolo”, que nomeia o equipamento que permite pedalar de forma estacionária com a bicicleta de competição. Nele a bike é equilibrada ou travada e permite pedalar de forma constante, inclusive aplicando as marchas, e atingir a zona de treino ou imprimir o torque (ou RPM – rotações por minuto) desejado. Essa técnica normalmente é usada em dias de muito frio ou chuva, impossibilitando a pedalada na rua (outdoor), pois cada treino é importante na periodização do treinamento.

F124B_1Já de forma amadora, o ciclismo indoor popularizou-se com a entrada das aulas de spinning nas academias. Em 1995 Johnny G. elaborou um programa para que pudesse treinar em sua garagem. Percebendo a eficiência, inseriu esse treinamento de ciclismo nas academias. Atualmente existem dois sistemas de aulas que dominam o mercado: spinning e RPM. Esses dois modelos para aulas em grupo simulam a pedalada real, com subidas e outros estágios que seriam enfrentados na rua ou estrada. Também contam com música para embalar a pedalada e prometem o investimento de um montante calórico considerável para o tempo em cima da bicicleta. Apesar da disponibilidade, o que interessa é a bicicleta que é usada na aula.

O equipamento

273008_4A bicicleta usada no ciclismo indoor nas academias substituiu a antiga bicicleta ergométrica. Esse novo modelo simula de forma muito precisa a postura do ciclista na bicicleta de estrada. Após a regulagem inicial, a pedalada é controlada com carga que provoca frenagem e aumenta a resistência para movimentar os pedais.

Com esse equipamento é possível treinar entusiastas do ciclismo de forma indoor ou mesmo agregar a atividade em um circuito de exercícios de força, de acordo com o objetivo do praticante.

Tanto na bike estacionária quanto na indoor é preciso regular a altura do selim de acordo com o praticante. Primeiramente pode-se usar a crista ilíaca como parâmetro para essa regulagem. Após isso, o ciclista se posiciona sobre a bike e deve realizar o ajuste fino, colocando um dos pedais na posição mais próxima em relação ao solo, quando deverá existir uma leve flexão do joelho. Dessa forma se previne dores na região posterior aos joelhos e coxas, por extensão excessiva nas pedalas, cuidando dos ligamentos e musculatura envolvida.

Os benefícios de cada atividade

A predominância aeróbia (cardiovascular) nas duas atividades é indiscutível, mas existem detalhes importantes.

O ciclismo outdoor, feito na rua ou estrada, permite a simulação de uma competição com emprego das técnicas pertinentes (vácuo, ataque, abastecimento…). Também exige acurado senso de troca de marchas e recuperação de velocidade após curvas e subidas ou descidas.

O ciclismo indoor permite controle mais efetivo das variáveis do treinamento (frequência cardíaca, RPM, sprints, tempo…), pois não será afetado pela velocidade do vento ou mudança da inclinação da pista. Nele pode ser proposto determinado tempo de sprint (esforço máximo sobre a bicicleta), com recuperação ativa ao alterar a carga empregada. Particularmente, é mais fácil controlar essas informações de forma indoor. Nessa atividade também é possível considerar o trabalho de força realizado pelos membros inferiores com cargas significativas.

OgAAAFPQbsn58U9vciGr5bq0EWvInmSWjhx1PY7kuHO0u4zoDTMI987YVmw1OpURZBA5RDQ32yTbrSi4EYJCYvrxjvwAm1T1UE59bBC-L2C-A8O0Tm6LJ4hKLDa-

O que escolher?

Com a bike indoor em seu espaço de treino (academia, estúdio…) é possível empregar os benefícios do ciclismo em seu treinamento, como em um circuito de musculação. É errado comparar e tentar identificar qual atividade é melhor: indoor ou outdoor. Considere as duas atividades como diferentes e empregue de acordo com a necessidade de estímulo.

Ciclistas devem treinar o ciclismo outdoor, que é a atividade principal, mas podem lançar mão do treinamento indoor em alguns períodos de sua sistematização.

Use as ferramentas disponíveis e organize um treino ideal para cada situação. Bom treino!

Posted in Esportes, Treinamento | Leave a Comment »

O que é ácido lático e como é o sistema de tamponamento deste

Posted by Brunno em 21 de Maio de 2009

A definição de ácido é uma molécula com propensão a liberar íons de hidrogênio, resultando em alta concentração desses íons em uma solução aquosa. A contrapartida dos ácidos são as bases, moléculas capazes de se combinarem com esses íons e diminuir sua concentração (POWERS; HOWLEY, 2000).

Essas definições são complementadas por Powers e Howley (2000) pela demonstração do sistema que define o meio como ácido ou alcalino. O pH (concentração de íons de hidrogênio) do sangue arterial é 7,4. Se a concentração de íons de hidrogênio aumenta, provoca queda levando o pH abaixo de 7,4. Já se existe balanço positivo de moléculas de bases, o pH irá acima de 7,4 tornando o meio alcalino.

Essa alta concentração de íons de hidrogênio provoca alterações na velocidade e forma das reações químicas, funções enzimáticas e influência negativamente a integridade celular (POWERS; HOWLEY, 2000). Em atividades intensas de curta duração as fibras musculares do tipo II são as mais solicitadas, e nesse momento possuem baixo fluxo sanguíneo resultando em um sistema pouco eficiente no transporte de substratos (PEREIRA; SOUZA JR, 2007).

Durante o exercício são formados ácidos nos processos metabólicos, e dentre eles o ácido lático, um ácido orgânico, é de grande relevância para o treinamento físico (POWERS; HOWLEY, 2000). O ácido lático é formado a partir da via energética glicolítica, quando o ácido pirúvico aceita o hidrogênio e forma o ácido lático (POWERS; HOWLEY, 2000). A enzima lactato desidrogenase catalisa essa reação, liberando o ácido lático e trazendo o NAD funcional para a via glicolítica.

A alta concentração de ácido lático afeta o metabolismo durante o exercício físico, pois diminui o pH reduzindo a capacidade da célula muscular produzir ATP ou impedindo o processo contrátil, precisando de um sistema que o neutralize, chamado de tamponamento (POWERS; HOWLEY, 2000).

O tamponamento é realizado por um tampão, que é a associação de um ácido fraco e sua base. Os tampões intracelulares são formados por proteínas, grupos fosfatos e sistema bicarbonato. Eles são grupos ionizáveis que aceitam o hidrogênio e regulam o pH. Segundo Powers e Howley (2000), os tampões intracelulares se resumem a:

– sistema bicarbonato: converte o ácido forte em ácido fraco, e a base forte em base fraca;

– sistema fosfato: converte o ácido forte em fraco;

– sistema de proteínas: aceita íons de hidrogênio na presença de excesso de ácido.

Já os tampões extracelulares contam também com as proteínas, que existem em pequenas quantidades, mas são capazes de receber os íons de hidrogênio. Já a hemoglobina é seis vezes mais eficiente, pois ao se tornar desoxigenada é capaz de receber o hidrogênio quando o gás carbônico entra no sangue a partir dos tecidos. Já o sistema do bicarbonato representa o mais importante tampão corporal. Nele o bicarbonato recebe o íon de hidrogênio e forma o ácido carbônico, que se dissocia e forma gás carbônico e água, relação representada abaixo (POWERS; HOWLEY, 2000):

CO2 + H2O ↔ H2CO3 ↔ H+ + HCO3-

Esse sistema ainda é regulado pela respiração, na qual os pulmões precisam “expirar” o gás carbônico; e pelos rins, que reduzem a excreção de bicarbonato (mas esse sistema é lento e não é relevante para o exercício). Em resumo, o tamponamento inclui as seguintes ações (POWERS; HOWLEY, 2000):

Queda do pH: tampões intracelulares (proteínas celulares, fosfatos e bicarbonato); tampões extracelulares (bicarbonato com compensação respiratória, proteínas plasmáticas e hemoglobina).

sgob5REFERÊNCIAS

PEREIRA, B; SOUZA JR., TP. Metabolismo celular e exercício físico: aspectos bioquímicos e nutricionais. 2ª ed. Phorte: São Paulo, 2007.

POWERS, SK; HOWLEY, ET. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Manole: São Paulo, 2000.

Posted in Ciência, Esportes, Treinamento | 1 Comment »

Esteira ou bicicleta: tanto faz.

Posted by Brunno em 15 de Maio de 2009

“Professor, o que eu faço na bicicleta hoje? Tanto faz, qualquer coisa serve.”

Se esse comportamento faz parte de suas atitudes quanto ao treino, este texto é para você, e até o final tentarei convencê-lo a não se comportar mais dessa forma. Já se você discorda dessa atitude, parabéns! Isso provavelmente significa que você sabe que todo o tempo investido no treino é importante e tem um objetivo a cumprir, nenhum componente é indicado por acaso ou para “encher” essa “uma hora de treino”.

Parte obrigatória: aquecimento.

Sim, esse componente é importante, mas não da forma como normalmente é apresentado nos treinos. É de suma importância entender que o aquecimento “não faz parte” do seu treino. Ele é um dos componentes que compõem as partes do todo, o que resulta no objetivo principal deste treino em questão, é uma atividade preparatória para as ações que serão desenvolvidas nesta sessão de treino.

Um exemplo é seu ciclista que hoje irá pedalar por 30 minutos em determinada intensidade com carga constante em pista plana ou bicicleta estacionária. Para realizar a atividade principal, ele se prepara com um aquecimento já sobre a bicicleta, pedalando em uma intensidade mais baixa por 5 a 10 minutos. Nesse momento o tempo já está “aberto”, e quando cumpre seus 10 minutos de aquecimento, atinge a carga de treino e a mantém até os 30 minutos. Isso é errado!

No total serão apenas 20 minutos na intensidade prescrita. Um comportamento correto seria realizar o aquecimento e então atingir a carga de treino e mantê-la pelos 30 minutos para cumprir a atividade do dia e somar adaptações ao ciclo de treino. Em resumo, o tempo de aquecimento é um e o tempo de atividade principal é outro, eles não se somam para gerar ganhos, mas se completam ao permitir que o treino seja realizado a contento.

Outra questão é: usar a bicicleta ou a esteira para o aquecimento? A resposta depende da intenção. Se hoje for dia de musculação, nenhuma das atividades deve ser realizada. Os exercícios localizados devem ter aquecimento nos próprios exercícios. Aplica-se uma ou duas séries com carga muito leve que devem ser realizadas em total amplitude de movimento visando preparação articular ao exercício e a quebra da tensão elástica de músculos e ligamentos.

Se a atividade for cardiorrespiratória escolha o aquecimento que mais se aproxime da atividade principal: se for corrida, faça uma caminhada; se for ciclismo, use a bicicleta.

A regra de ouro é: não faça o aquecimento por fazer. Ele tem um objetivo que deve ser alcançado e não apenas usado para cumprir o tempo.

Esteira ou bicicleta: qualdestquer coisa serve.

Nesse caso a única resposta é não, essa atitude não é válida, seja a situação que for.

Apesar de serem duas atividades cardiorrespiratórias, que geram adaptação central através de melhora do VO2 máximo ou do limiar anaeróbio, elas têm diferentes padrões de movimentos. Um ciclista não se beneficiará de atividades em esteira durante a temporada de competições, enquanto um corredor não terá adaptações interessantes à sua modalidade usando a bicicleta. Essa é a primeira decisão a tomar: qual atividade prescrever?
Outras informações, além da modalidade principal, que podem ajudar na decisão são a presença de lesão importante nos membros inferiores, preferência do praticante por alguma das atividades ou intenção de usar os sprints como trabalho de força de membros inferiores.

Além da escolha da atividade é importante saber qual a intensidade e a forma de aplicação, além do tempo total e das séries que serão utilizadas. Correr por 20 minutos da esteira não é o mesmo que realizar 2 séries de 5 minutos a 65% do VO2 máximo, seguidos de 3 minutos à 85% com recuperação de 2 minutos à 40% do VO2 máximo. Apesar de o tempo total ser o mesmo, 20 minutos, as adaptações serão diferentes, e as ações contemplam objetivos distintos.

Além de indicar ao praticante qual será a atividade adotada, é preciso explicar qual é a intensidade e como serão aplicadas no decorrer desse tempo total investido na atividade cardiorrespiratória. Nada contra 30 minutos ininterruptos na esteira, desde que sejam prescritos com algum objetivo e não usados para passar o tempo.
Existem diferentes métodos de controle das intensidades, como monitores cardíacos, velocidades e percepção subjetiva de esforço. Use o mais adequado a situação, mas ao menos tente controlar as variáveis do treinamento para que os objetivos sejam alcançáveis e o praticante não perca tempo com a atividade.

Esteira ou bicicleta: decisão tomada.

Quando organizar suas atividades de treino, partindo do aquecimento até a atividade principal, tenho em mente que são métodos para se alcançar os objetivos. É importante minimizar a chance de erro com decisões corretas e que não façam o praticante perder tempo e se desestimular com a prática de exercício físico. É imprescindível ser responsável no momento da prescrição.

Sucesso na escolha da esteira ou bicicleta!

Posted in Esportes, Saúde, Treinamento | Leave a Comment »

Exercício físico individualizado é mais efetivo

Posted by Brunno em 19 de Abril de 2009

Recentemente foi publicada uma interessante pesquisa sobre a supervisão no exercício físico. Na discussão do estudo, o médico Nicolai e colaboradores (2009) afirmaram que o exercício físico é o método mais eficaz para diminuir massa gorda e dessa forma controlar a obesidade que representa sério problema para a saúde publica. Fatores como vergonha de sua aparência, má condição geral de saúde e isolamento social representam barreiras para o início e a aderência do obeso ao programa de exercício físico. Dessa forma, boa parte dos pacientes que recebia a orientação de iniciar a prática de atividades físicas não a cumpria. Durante quatro meses, um grupo de pessoas obesas realizou sessões de exercício físico supervisionado enquanto outro grupo apenas recebeu a orientação verbal para realizar atividade física. No fim do período o grupo com supervisão diminuiu em média 6,2 kg de massa gorda enquanto o outro grupo diminuiu apenas 1,7 kg. Na conclusão os autores apontaram que o exercício físico com supervisão de um profissional qualificado do fitness leva ao melhor controle do peso corporal.

Esse estudo lembra muito um anterior, realizado por Mazzetti e colaboradores (2000), agora todos pesquisadores da área de treinamento físico, que concluíram que o treinamento resistido supervisionado resulta em melhores e maiores ganhos no treinamento de força.

Mas fica a pergunta: por que o exercício supervisionado tem melhor aproveitamento? Em primeira mão é impossível colocar neste texto todas as implicações para a maior eficiência do treinamento personalizado, mas é possível citar algumas:

colunaPersonal trainning: a atuação do personal trainer é mais eficiente porque o profissional lança mão de várias metodologias para alcançar o objetivo proposto pelo cliente. É uma área do fitness que obriga o profissional a manter um programa de educação continuada para poder atender as obrigações do mercado, não permitindo estagnação do conhecimento.

Progressão do treinamento: sessões de treino com supervisão progridem de acordo com o ritmo do cliente. Nada de cumprir repetições, exercícios ou quilômetros que não sejam importantes para sua evolução em direção ao seu objetivo. Seu tempo é importante e as variáveis do treinamento devem progredir com você.

Avaliação física efetiva: as avaliações físicas são realizadas visando o acompanhamento de sua evolução no condicionamento físico. Se algo não tiver melhorado conforme a predição inicial, o profissional irá mudar sua abordagem para atender essa dificuldade.

Interação profissional e cliente: é criada uma dinâmica social entre o prestador de serviços e o contratante, na qual é possível perceber quando o indivíduo está bem ou teve um mau dia, e ajustar a sessão de última hora, sempre visando a melhor execução do programa. O treino não deve ser fixo, é preciso ter flexibilidade para alterar o que for necessário de acordo com o que o cliente traz de sua vida pessoal ou profissional, para oferecer melhor bem-estar com a sessão de treino.

Agora cabe procurar um profissional que te agrade e começar seu programa de treinamento físico. E você, profissional do fitness, mantenha-se atualizado e não tenha medo de aplicar as novidades que acreditar serem úteis. Se forem cientificamente corretas, é difícil dar errado.

Bom treino a todos!

Posted in Ciência, Cursos, Saúde, Treinamento | Leave a Comment »

Inaugurada sala Gilmar Bicicletas de spinning

Posted by Brunno em 15 de Abril de 2009

A Gilmar Bicicletas inaugurou nesta quarta-feira (15/04) a sala de spinning com seu nome na academia Via Olímpica. As fotos abaixo mostram a primeira aula:

site3

Essa é a fachada da sala, com fundo simulando uma estrada (não dá para ver daqui por causa da luz fraca neste momento).

site2

Esse é o patrocinador da sala.

site1

E esses são os pentelhos.

Posted in Fotografia, Treinamento | Leave a Comment »