Brunno Elias

Atividade física, bem-estar e um pouco mais (ou não…)

Archive for Maio, 2009

Próxima missão: Jornada de Fisioterapia

Posted by Brunno em 22 de Maio de 2009

A UFMS, com organização dos acadêmicos de Fisioterapia, realizam essa semana a Jornada de Fisioterapia.

No último dia do evento teremos um mini-curso sob o título “Atividade física na promoção do bem-estar e saúde”.

Até lá!

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O que é ácido lático e como é o sistema de tamponamento deste

Posted by Brunno em 21 de Maio de 2009

A definição de ácido é uma molécula com propensão a liberar íons de hidrogênio, resultando em alta concentração desses íons em uma solução aquosa. A contrapartida dos ácidos são as bases, moléculas capazes de se combinarem com esses íons e diminuir sua concentração (POWERS; HOWLEY, 2000).

Essas definições são complementadas por Powers e Howley (2000) pela demonstração do sistema que define o meio como ácido ou alcalino. O pH (concentração de íons de hidrogênio) do sangue arterial é 7,4. Se a concentração de íons de hidrogênio aumenta, provoca queda levando o pH abaixo de 7,4. Já se existe balanço positivo de moléculas de bases, o pH irá acima de 7,4 tornando o meio alcalino.

Essa alta concentração de íons de hidrogênio provoca alterações na velocidade e forma das reações químicas, funções enzimáticas e influência negativamente a integridade celular (POWERS; HOWLEY, 2000). Em atividades intensas de curta duração as fibras musculares do tipo II são as mais solicitadas, e nesse momento possuem baixo fluxo sanguíneo resultando em um sistema pouco eficiente no transporte de substratos (PEREIRA; SOUZA JR, 2007).

Durante o exercício são formados ácidos nos processos metabólicos, e dentre eles o ácido lático, um ácido orgânico, é de grande relevância para o treinamento físico (POWERS; HOWLEY, 2000). O ácido lático é formado a partir da via energética glicolítica, quando o ácido pirúvico aceita o hidrogênio e forma o ácido lático (POWERS; HOWLEY, 2000). A enzima lactato desidrogenase catalisa essa reação, liberando o ácido lático e trazendo o NAD funcional para a via glicolítica.

A alta concentração de ácido lático afeta o metabolismo durante o exercício físico, pois diminui o pH reduzindo a capacidade da célula muscular produzir ATP ou impedindo o processo contrátil, precisando de um sistema que o neutralize, chamado de tamponamento (POWERS; HOWLEY, 2000).

O tamponamento é realizado por um tampão, que é a associação de um ácido fraco e sua base. Os tampões intracelulares são formados por proteínas, grupos fosfatos e sistema bicarbonato. Eles são grupos ionizáveis que aceitam o hidrogênio e regulam o pH. Segundo Powers e Howley (2000), os tampões intracelulares se resumem a:

– sistema bicarbonato: converte o ácido forte em ácido fraco, e a base forte em base fraca;

– sistema fosfato: converte o ácido forte em fraco;

– sistema de proteínas: aceita íons de hidrogênio na presença de excesso de ácido.

Já os tampões extracelulares contam também com as proteínas, que existem em pequenas quantidades, mas são capazes de receber os íons de hidrogênio. Já a hemoglobina é seis vezes mais eficiente, pois ao se tornar desoxigenada é capaz de receber o hidrogênio quando o gás carbônico entra no sangue a partir dos tecidos. Já o sistema do bicarbonato representa o mais importante tampão corporal. Nele o bicarbonato recebe o íon de hidrogênio e forma o ácido carbônico, que se dissocia e forma gás carbônico e água, relação representada abaixo (POWERS; HOWLEY, 2000):

CO2 + H2O ↔ H2CO3 ↔ H+ + HCO3-

Esse sistema ainda é regulado pela respiração, na qual os pulmões precisam “expirar” o gás carbônico; e pelos rins, que reduzem a excreção de bicarbonato (mas esse sistema é lento e não é relevante para o exercício). Em resumo, o tamponamento inclui as seguintes ações (POWERS; HOWLEY, 2000):

Queda do pH: tampões intracelulares (proteínas celulares, fosfatos e bicarbonato); tampões extracelulares (bicarbonato com compensação respiratória, proteínas plasmáticas e hemoglobina).

sgob5REFERÊNCIAS

PEREIRA, B; SOUZA JR., TP. Metabolismo celular e exercício físico: aspectos bioquímicos e nutricionais. 2ª ed. Phorte: São Paulo, 2007.

POWERS, SK; HOWLEY, ET. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Manole: São Paulo, 2000.

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Esteira ou bicicleta: tanto faz.

Posted by Brunno em 15 de Maio de 2009

“Professor, o que eu faço na bicicleta hoje? Tanto faz, qualquer coisa serve.”

Se esse comportamento faz parte de suas atitudes quanto ao treino, este texto é para você, e até o final tentarei convencê-lo a não se comportar mais dessa forma. Já se você discorda dessa atitude, parabéns! Isso provavelmente significa que você sabe que todo o tempo investido no treino é importante e tem um objetivo a cumprir, nenhum componente é indicado por acaso ou para “encher” essa “uma hora de treino”.

Parte obrigatória: aquecimento.

Sim, esse componente é importante, mas não da forma como normalmente é apresentado nos treinos. É de suma importância entender que o aquecimento “não faz parte” do seu treino. Ele é um dos componentes que compõem as partes do todo, o que resulta no objetivo principal deste treino em questão, é uma atividade preparatória para as ações que serão desenvolvidas nesta sessão de treino.

Um exemplo é seu ciclista que hoje irá pedalar por 30 minutos em determinada intensidade com carga constante em pista plana ou bicicleta estacionária. Para realizar a atividade principal, ele se prepara com um aquecimento já sobre a bicicleta, pedalando em uma intensidade mais baixa por 5 a 10 minutos. Nesse momento o tempo já está “aberto”, e quando cumpre seus 10 minutos de aquecimento, atinge a carga de treino e a mantém até os 30 minutos. Isso é errado!

No total serão apenas 20 minutos na intensidade prescrita. Um comportamento correto seria realizar o aquecimento e então atingir a carga de treino e mantê-la pelos 30 minutos para cumprir a atividade do dia e somar adaptações ao ciclo de treino. Em resumo, o tempo de aquecimento é um e o tempo de atividade principal é outro, eles não se somam para gerar ganhos, mas se completam ao permitir que o treino seja realizado a contento.

Outra questão é: usar a bicicleta ou a esteira para o aquecimento? A resposta depende da intenção. Se hoje for dia de musculação, nenhuma das atividades deve ser realizada. Os exercícios localizados devem ter aquecimento nos próprios exercícios. Aplica-se uma ou duas séries com carga muito leve que devem ser realizadas em total amplitude de movimento visando preparação articular ao exercício e a quebra da tensão elástica de músculos e ligamentos.

Se a atividade for cardiorrespiratória escolha o aquecimento que mais se aproxime da atividade principal: se for corrida, faça uma caminhada; se for ciclismo, use a bicicleta.

A regra de ouro é: não faça o aquecimento por fazer. Ele tem um objetivo que deve ser alcançado e não apenas usado para cumprir o tempo.

Esteira ou bicicleta: qualdestquer coisa serve.

Nesse caso a única resposta é não, essa atitude não é válida, seja a situação que for.

Apesar de serem duas atividades cardiorrespiratórias, que geram adaptação central através de melhora do VO2 máximo ou do limiar anaeróbio, elas têm diferentes padrões de movimentos. Um ciclista não se beneficiará de atividades em esteira durante a temporada de competições, enquanto um corredor não terá adaptações interessantes à sua modalidade usando a bicicleta. Essa é a primeira decisão a tomar: qual atividade prescrever?
Outras informações, além da modalidade principal, que podem ajudar na decisão são a presença de lesão importante nos membros inferiores, preferência do praticante por alguma das atividades ou intenção de usar os sprints como trabalho de força de membros inferiores.

Além da escolha da atividade é importante saber qual a intensidade e a forma de aplicação, além do tempo total e das séries que serão utilizadas. Correr por 20 minutos da esteira não é o mesmo que realizar 2 séries de 5 minutos a 65% do VO2 máximo, seguidos de 3 minutos à 85% com recuperação de 2 minutos à 40% do VO2 máximo. Apesar de o tempo total ser o mesmo, 20 minutos, as adaptações serão diferentes, e as ações contemplam objetivos distintos.

Além de indicar ao praticante qual será a atividade adotada, é preciso explicar qual é a intensidade e como serão aplicadas no decorrer desse tempo total investido na atividade cardiorrespiratória. Nada contra 30 minutos ininterruptos na esteira, desde que sejam prescritos com algum objetivo e não usados para passar o tempo.
Existem diferentes métodos de controle das intensidades, como monitores cardíacos, velocidades e percepção subjetiva de esforço. Use o mais adequado a situação, mas ao menos tente controlar as variáveis do treinamento para que os objetivos sejam alcançáveis e o praticante não perca tempo com a atividade.

Esteira ou bicicleta: decisão tomada.

Quando organizar suas atividades de treino, partindo do aquecimento até a atividade principal, tenho em mente que são métodos para se alcançar os objetivos. É importante minimizar a chance de erro com decisões corretas e que não façam o praticante perder tempo e se desestimular com a prática de exercício físico. É imprescindível ser responsável no momento da prescrição.

Sucesso na escolha da esteira ou bicicleta!

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Agenda cheia

Posted by Brunno em 9 de Maio de 2009

Semana começa agitada. Além de estreiar a 2ª edição do Curso de Avaliação e Prescrição de Exercício Físico Individualizado, haverá também um mini-curso sobre avaliações biométricas (imagem abaixo), isso na mesma semana que começam minhas disciplinas no curso de Educação Física da UFMS.

Tem que ter gás para tanto compromisso! E lembrando que o curso vai até inicio de julho, sendo que no fim de maio tenho uma participação na Jornada de Fisioterapia e na sequência qualificação da dissertação…

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Corrida da Caixa-etapa Campo Grande

Posted by Brunno em 2 de Maio de 2009

Domingo passado foi dia de corrida da Caixa em Campo Grande.

F1 na TV e a gente debaixo daquele sol “suave” de Campo Grande, cidade conhecida como local da sauna do capeta…

Bom, é isso: domingo cedo, sol forte e ainda bem que me convenceram a pegar o percurso de 5km, porque o de 10km seria muuuuuito difícil naquelas condições. Parabéns aos corajosos que enfrentaram esse desafio. Abaixo algumas fotos das farras.

corrida-caixa-01 Pós-prova: Brunno, Erika e Bruna, recheados com o Marathon distribuído.

corrida-caixa-02

Agora com nosso amiguinhoVanderlei Cordeiro de Lima.

corrida-caixa-09Aqui na largada, “filinha” com todos os corredores.

Agora é esperar a próxima etapa do evento na cidade.

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