Brunno Elias

Atividade física, bem-estar e um pouco mais (ou não…)

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Melhorando o pós-treino com suplementos

Posted by Brunno em 29 de Abril de 2010

Aproveitando o assunto do momento, com a discussão sobre a creatina em alta, vale também divulgar algumas recomendações sobre o que utilizar após o treino. Também aproveito aqui para elaborar um texto que sane as dúvidas das constantes perguntas que recebo, sobre “qual o produto/shake/raizada/vitamina/eoutrasopçõesmilagrosas devo utilizar?”.

Começando do começo (com redundância e tudo) é importante destacar que apenas treinos de alta intensidade e/ou importante desgaste físico podem colher os benefícios do uso de suplementos. Não adianta treinar “leve” ou fazer “hora” na academia, que o suplemento em nada colabora para sua performance ou recuperação, já que não é milagre. Talvez até traga o contrário, como aumento do consumo calórico resultando em mais gordura corporal acumulada. Com isso em mente, vamos aos detalhes técnicos.

Treino de alta intensidade é aquele feito a partir de 75 – 80% da frequência cardíaca de reserva (para componente cardiovascular); ou nos treinos de força realizados com repetições máximas (aqueles com falha na fase concêntrica até as 11 ou 12 repetições), caracterizando a hipertrofia ou força máxima. Alguns tipos de suplementos também atuam melhorando a recuperação após treinos com intenso desgaste físico, como endurance no ciclismo (na zona de 70% da frequência cardíaca de reserva, mas com duração de 3 – 4 horas, ou mesmo corridas de 12 – 15km). O shake sugerido deve ser consumido após a sessão de treino.

Pensando na recuperação após esforço físico, é interessante perguntar: o que desejo? Mais músculos, aceleração na recuperação, hidratação ou evitar queda do sistema imune (sim, isso acontece). O esforço intenso provoca queda na eficiência do sistema imune, o que facilita a instalação de alguma infecção que prejudicará sua recuperação ou mesmo seu rendimento. Com isso claro, vou direto ao padrão de suplemento para o pós-treino.

Vamos aos destaques!

Água: (facilita o metabolismo) hidratação. Todo seu organismo precisa de água para realizar o metabolismo, seja no exercício ou no repouso. Essa água pode ser a padrão, ou vir de um suco, vitamina ou mesmo refrigerante. O ideal é a água pura, que nos leva ao preparo do shake

Creatina: (facilita o metabolismo, acelera a recuperação, aumenta a oferta de fonte de energia imediata) obtida a partir da carne, oferece mais energia imediata para as contrações musculares. Mas não basta comer carne? Acontece que a quantidade disponível na porção de carne é muito pequena, e a recuperação de treinos pesados será mais eficiente com o uso do produto, que também promove por osmose a entrada de água nas células, acelerando a recuperação. Serve tanto para trabalhos de força como para modalidades de endurance, como mountain bike, rugby e futebol.

Glutamina: (facilita o metabolismo, acelera a recuperação) cuida do sistema imune. Assim como a cretina, leva mais água para dentro das células, só que sua ação mais importante é oferecer combustível para a ação das células do sistema imune. Com isso aquela gripe que pode te pegar após o treino fica mais longe, e sua resistência contra infecções aumenta.

Whey: (acelera a recuperação, aumenta a oferta de proteína para recuperação/síntese muscular) fonte de proteína para utilização rápida. Com o organismo debilitado após o treino, a oferta de proteína desse tipo promove recuperação mais eficiente, pela disponibilidade aumentada desse macronutriente.

Maltodextrina/dextrose: (acelera a recuperação) reposição imediata dos estoques de carboidrato/glicose, diminuindo a ação do metabolismo catabólico que pode destruir de forma importante a massa muscular para obtenção de energia. Também atua estimulando a liberação do hormônio insulina, que com sua ação anabólica, leva mais nutrientes para o interior das células e acelera de forma eficaz a recuperação no pós-treino.

Esse texto é apenas uma sugestão do que utilizar para promover a melhora de seu treino, lembrando que ele deve ser de alta intensidade, o que exclui aquela atividade física habitual. Lembre-se também de consumir o shake (tudo junto e misturado!) logo após o treino, no período de 10 a 30 minutos.

Existem outros nutrientes importantes, mas se você mantém uma alimentação balanceada e saudável, os obtêm nas refeições em quantidade suficientes. Em caso de dúvidas e para mais informações, consulte os profissionais nessa ordem: nutricionista do esporte, Educador Físico e médico.

Bom treino!

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Volta da creatina ao mercado reacende discussão sobre o produto

Posted by Brunno em 23 de Abril de 2010

Fonte: O Estado de S. Paulo (pelo Portal da Educação Física).

O primeiro medicamento de marca à base de creatina liberado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária chegou às farmácias esta semana, reativando uma polêmica que está apenas começando. Isso porque, além de vendida como remédio que precisa de receita, a Anvisa poderá em breve autorizar a comercialização da substância na categoria de suplemento alimentar para atletas, sem exigência de prescrição.

A situação leva especialistas a alertar sobre os riscos do uso indiscriminado da substância. O composto, feito com uma substância natural presente na carne, funciona como transportador de energia para o corpo, mas não traz benefícios a pessoas saudáveis, com alimentação balanceada e que não pratiquem esportes de alto rendimento, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. Pelo contrário, a sobrecarga da substância pode trazer até riscos, como problemas renais e hepáticos. Outros especialistas e a indústria do setor discordam.

Vendida sem controle até 1988, a comercialização do produto como alimento para atletas é hoje proibida no Brasil, mas é facilmente encontrada no mercado negro. Segundo a Anvisa, não há estudos definitivos sobre os benefícios do produto nesses casos.

Há um ano, porém, a agência liberou um medicamento de marca para tratar uma doença que causa comprometimento muscular. Antes disso, como remédio, a droga estava disponível apenas em farmácias de manipulação. Os médicos, porém, têm liberdade para a prescrição do produto para outros usos. E a chegada da droga às farmácias comuns pode facilitar sua compra, pois a venda sem receita é regra no País.

Alvará. Em breve, a Anvisa deve decidir se permite ainda que suplementos para atletas tenham a substância, o que permitirá a venda do produto em qualquer estabelecimento com alvará sanitário, sem a exigência da receita. A única exigência seria a exibição de alertas no rótulo de que só devem ser consumidos por atletas. A tendência é Anvisa autorizar o uso, já que a ideia consta de sua própria proposta na consulta pública sobre o tema apresentada em 2008.

Segundo Jomar Souza, presidente eleito da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, consenso da entidade do fim de 2009 apontou que a substância pode trazer benefícios a vegetarianos, pessoas com perda muscular pela idade ou doenças e em esportes que exigem potência e explosão, como corrida de 100 metros rasos e halterofilismo. O uso em outras modalidades que exigem resistência, , como futebol, não tem benefícios comprovados, afirma. “Os maiores riscos do uso indiscriminado são os problemas hepáticos e renais causados pela sobrecarga da substância”, afirmou. “Porém, a expansão do uso no mercado legal pode ser melhor porque a creatina do mercado negro, muitas vezes, vem misturada com anabolizantes, piores para a saúde.”

“O risco, pela literatura, é maior entre os que têm doenças renais na família”, diz a nutricionista Lisia Kiehl, do curso de nutrição esportiva da Rede Desportiva de Ensino. O especialista em fisiologia humana Érico Caperuto defende a segurança da substância. “Nenhum estudo comprovou que é prejudicial. O único efeito colateral é o ganho de peso”, diz Caperuto, indicado para falar pela indústria do setor.

O ortopedista Paulo Muzy, especializado em fisiologia do exercício, defende um uso até mais amplo, por quem não é esportista profissional. Como praticante de fisioculturismo, Muzy também toma o remédio. “Mas o consumo deve ser orientado por profissionais”, alerta.

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Acelerando o metabolismo

Posted by Brunno em 1 de Abril de 2010

Estive pensando em como facilitar a compreensão das pessoas sobre as atitudes que colaboram na aceleração do metabolismo. Ao invés de explicar fisiologicamente como esse “boost” nas funções corporais implicam em maior gasto energético que o comportamento sedentário, procurei identificar quais eram as bases desse desejado efeito. Para tanto, me lembrei das atitudes dos atletas que tive contato na época que era moleque criança, em nossa equipe de ciclismo. Somei a isso as informações científicas disponíveis sobre o assunto, e cheguei a uma base surpreendente: coma, durma e se movimente. Simples assim!

Comer
Na verdade o correto é coma mais, mas não em quantidade de comida e sim em número de refeições. A oferta constante de alimento acelera o metabolismo, facilitando o dispêndio calórico e mantêm o organismo abastecido com energia. O ideal é ter de 4 a 6 pequenas refeições ao longo do dia, ao invés das 3 refeições socialmente estabelecidas. Após sua curta boa noite de sono, quando o metabolismo caiu drasticamente, comece o dia com uma boa refeição, não pulando o café-da-manhã.

Dormir
Falta de sono atrapalha o consumo de calorias e a realização de suas atividades diárias. As funções orgânicas necessitam de sono, assim como o corpo como um todo precisa desse período de recuperação. Eliminar essa atitude colabora para decréscimo no dispêndio calórico, que leva a desaceleração do metabolismo. Pense bem antes de trocar sua noite de sono de qualidade por uma balada.

Movimentar
O movimento gasta calorias. A manutenção de músculo, ou massa magra, está imbuída de gasto calórico constante ao longo do dia. Com isso em mente, busque movimentar-se constantemente: caminhe no trabalho, ou no trajeto dele, troque atividades sentado pelo ato de se levantar e outras atitudes. Atividades simples, como caminhada, corrida e pedalar colaboram para o aumento do metabolismo. O trabalho com pesos mantém e aumenta a massa magra, colaborando com o metabolismo acelerado ao longo do dia.

Agora ficou simples. Quer acelerar o metabolismo, então coma, durma e se movimente. Esse tripé sustenta seu organismo ativo.

Bom treino!

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