Brunno Elias

Atividade física, bem-estar e um pouco mais (ou não…)

Melhorando o pós-treino com suplementos

Posted by Brunno em 29 de Abril de 2010

Aproveitando o assunto do momento, com a discussão sobre a creatina em alta, vale também divulgar algumas recomendações sobre o que utilizar após o treino. Também aproveito aqui para elaborar um texto que sane as dúvidas das constantes perguntas que recebo, sobre “qual o produto/shake/raizada/vitamina/eoutrasopçõesmilagrosas devo utilizar?”.

Começando do começo (com redundância e tudo) é importante destacar que apenas treinos de alta intensidade e/ou importante desgaste físico podem colher os benefícios do uso de suplementos. Não adianta treinar “leve” ou fazer “hora” na academia, que o suplemento em nada colabora para sua performance ou recuperação, já que não é milagre. Talvez até traga o contrário, como aumento do consumo calórico resultando em mais gordura corporal acumulada. Com isso em mente, vamos aos detalhes técnicos.

Treino de alta intensidade é aquele feito a partir de 75 – 80% da frequência cardíaca de reserva (para componente cardiovascular); ou nos treinos de força realizados com repetições máximas (aqueles com falha na fase concêntrica até as 11 ou 12 repetições), caracterizando a hipertrofia ou força máxima. Alguns tipos de suplementos também atuam melhorando a recuperação após treinos com intenso desgaste físico, como endurance no ciclismo (na zona de 70% da frequência cardíaca de reserva, mas com duração de 3 – 4 horas, ou mesmo corridas de 12 – 15km). O shake sugerido deve ser consumido após a sessão de treino.

Pensando na recuperação após esforço físico, é interessante perguntar: o que desejo? Mais músculos, aceleração na recuperação, hidratação ou evitar queda do sistema imune (sim, isso acontece). O esforço intenso provoca queda na eficiência do sistema imune, o que facilita a instalação de alguma infecção que prejudicará sua recuperação ou mesmo seu rendimento. Com isso claro, vou direto ao padrão de suplemento para o pós-treino.

Vamos aos destaques!

Água: (facilita o metabolismo) hidratação. Todo seu organismo precisa de água para realizar o metabolismo, seja no exercício ou no repouso. Essa água pode ser a padrão, ou vir de um suco, vitamina ou mesmo refrigerante. O ideal é a água pura, que nos leva ao preparo do shake

Creatina: (facilita o metabolismo, acelera a recuperação, aumenta a oferta de fonte de energia imediata) obtida a partir da carne, oferece mais energia imediata para as contrações musculares. Mas não basta comer carne? Acontece que a quantidade disponível na porção de carne é muito pequena, e a recuperação de treinos pesados será mais eficiente com o uso do produto, que também promove por osmose a entrada de água nas células, acelerando a recuperação. Serve tanto para trabalhos de força como para modalidades de endurance, como mountain bike, rugby e futebol.

Glutamina: (facilita o metabolismo, acelera a recuperação) cuida do sistema imune. Assim como a cretina, leva mais água para dentro das células, só que sua ação mais importante é oferecer combustível para a ação das células do sistema imune. Com isso aquela gripe que pode te pegar após o treino fica mais longe, e sua resistência contra infecções aumenta.

Whey: (acelera a recuperação, aumenta a oferta de proteína para recuperação/síntese muscular) fonte de proteína para utilização rápida. Com o organismo debilitado após o treino, a oferta de proteína desse tipo promove recuperação mais eficiente, pela disponibilidade aumentada desse macronutriente.

Maltodextrina/dextrose: (acelera a recuperação) reposição imediata dos estoques de carboidrato/glicose, diminuindo a ação do metabolismo catabólico que pode destruir de forma importante a massa muscular para obtenção de energia. Também atua estimulando a liberação do hormônio insulina, que com sua ação anabólica, leva mais nutrientes para o interior das células e acelera de forma eficaz a recuperação no pós-treino.

Esse texto é apenas uma sugestão do que utilizar para promover a melhora de seu treino, lembrando que ele deve ser de alta intensidade, o que exclui aquela atividade física habitual. Lembre-se também de consumir o shake (tudo junto e misturado!) logo após o treino, no período de 10 a 30 minutos.

Existem outros nutrientes importantes, mas se você mantém uma alimentação balanceada e saudável, os obtêm nas refeições em quantidade suficientes. Em caso de dúvidas e para mais informações, consulte os profissionais nessa ordem: nutricionista do esporte, Educador Físico e médico.

Bom treino!

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